Estos ocho consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden asistirlo a tomar resoluciones más saludables.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según su nivel de actividad, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que utiliza.
Si comes o tomas más de lo que tu cuerpo precisa, engordarás porque la energía que no empleas se guarda en forma de grasa. Si come y toma muy poco, perderá peso.
Asimismo debe comer una extensa variedad de comestibles para cerciorarse de que recibe una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos y cada uno de los nutrientes que precisa.
Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2500 calorías al día (10 500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de dos mil calorías al día (ocho mil cuatrocientos kilojulios).
La mayoría de los adultos en el Reino Unido comen más calorías de las que precisan y deberían comer menos calorías.
1. Fundamenta tus comidas en hidratos de carbono ricos en almidón leer más y fibra
Los hidratos de carbono ricos en almidón deben constituir un tanto más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades con alto contenido de fibra o bien integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o bien papas con piel.
Poseen más fibra que los hidratos de carbono blancos o refinados con almidón y pueden asistirlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trate de incluir por lo menos 1 comestible con almidón en todos y cada comida principal. Algunas personas piensan que los comestibles ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo los hidratos de carbono que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Esté atento a las grasas que añade cuando cocina o sirve este género de comestibles por el hecho de que eso es lo que aumenta el contenido calórico, por poner un ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas mantecosas en la pasta.
2. Come mucha fruta y verdura
Se recomienda comer cuando menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o bien en jugo.
Obtener su cinco al día es más fácil de lo que semeja. ¿Por qué no cortar un plátano con el cereal del desayuno o bien mudar el refrigerio habitual de media mañana por una fruta fresca?
Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o bien congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que es conveniente reservar para las comidas) son 30g.
Un vaso de ciento cincuenta ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o bien batido asimismo cuenta como 1 porción, mas limita la cantidad a no más de 1 vaso al día, puesto que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar tus dientes.
tres. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales .
Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
salmón
trucha
arenque
sardinas
sardinas
caballa
Los pescados no grasos incluyen:
eglefino
platija
coley
código
atún
skate
merluza
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, mas hay límites recomendados para ciertos géneros de pescado.
Más información sobre pescados y mariscos
cuatro. Reduzca el consumo de grasas sobresaturadas y azúcar
Grasa saturada
Precisa un tanto de grasa en su dieta, mas es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Hay 2 tipos primordiales de grasas: saturadas y también insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden acrecentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de treinta g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de cinco años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:
cortes grasos de carne
salchichas
manteca
queso duro
crema
tortas
galletas
manteca de cerdo
pies
Trate de reducir su consumo de grasas sobresaturadas y elija comestibles que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.
Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o bien de oliva, o untable bajo en grasa en vez de mantequilla, manteca o manteca.
Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y elimine cualquier grasa visible.
Todos y cada uno de los géneros de grasa son ricos en energía, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el peligro de obesidad y caries .
Los alimentos y bebidas azucarados acostumbran a tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al incremento de peso. Asimismo pueden causar caries, en especial si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o bien que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en vez del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.
Los azúcares libres se hallan en muchos alimentos, como:
bebidas gaseosas azucaradas
cereales de desayuno azucarados
tortas
galletas
pasteles y postres
dulces y chocolate
bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden asistir. Utilícelos para comprobar la cantidad de azúcar que poseen los comestibles.
Más de 22,5 g de azúcares totales por cien g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, al paso que 5 g de azúcares totales o bien menos por 100 g quiere decir que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.
Consiga consejos para reducir el azúcar en su dieta
cinco. Coma menos sal: no más de seis g al día para adultos
Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o padecer un derrame cerebral.
Incluso si no agrega sal a su comida, es posible que aún esté comiendo demasiado.
Cerca de las 3 cuartas partes de la sal que consume ya está en los comestibles cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use las etiquetas de los comestibles para ayudarlo a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada cien g quiere decir que el alimento tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños mayores de once años no deben consumir más de 6 g de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aun menos.
Consiga consejos para reducir la sal en su dieta
seis. Actívate y mantén un peso saludable
Además de comer de manera saludable, el ejercicio regular puede asistir a reducir el peligro de tener problemas de salud graves. Asimismo es importante para su salud y bienestar general.
Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos .
Tener sobrepeso o bien obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo dos, ciertos géneros de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar su salud.
La mayoría de los adultos precisan perder peso comiendo menos calorías.
Si trata de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede asistirte a sostener un peso saludable.
Verifique si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable de IMC .
Comience el plan de pérdida de peso del NHS , una guía de pérdida de peso de doce semanas que combina consejos sobre alimentación sana y actividad física.
Si tiene bajo peso, vea adultos con bajo peso . Si le preocupa su peso, pida consejo a su médico de cabecera oa un dietista.
siete. No tengas sed
Necesitas beber muchos líquidos para eludir que te deseques. El gobierno aconseja beber de seis a 8 vasos todos y cada uno de los días. Esto se suma al líquido que obtiene de los alimentos que ingiere.
Todas y cada una de las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas gaseosas y gaseosas azucaradas, ya que tienen muchas calorías. También son malos para los dientes.
Incluso los jugos de frutas y los batidos sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre.
Su total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de vegetales y batidos no ha de ser más de ciento cincuenta ml al día, que es un vaso pequeño.
Recuerde tomar más líquidos cuando hace calor o bien mientras hace ejercicio.
8. No te saltes el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les va a ayudar a perder peso.
Pero un desayuno saludable alto en fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede ser parte de una dieta balanceada y puede asistirlo a conseguir los nutrientes que precisa para una buena salud.
Un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y saludable.