El término "superalimento" es un término bastante nuevo que se refiere a los alimentos que ofrecen los máximos beneficios nutricionales con un mínimo de calorías. Están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Ningún criterio estándar o definición legal clasifica ningún alimento como superalimento ahora. Sin embargo, la mayor parte de los superalimentos son de origen vegetal.
En este artículo, definimos lo que califica como un superalimento, brindamos ciertos ejemplos comunes y sus beneficios, y brindamos consejos sobre de qué forma incluirlos en la dieta.
¿Qué son los superalimentos?
Se sabe que las bayas de Acai contienen varios aminoácidos y antioxidantes diferentes.
Los superalimentos son comestibles que tienen una densidad nutricional muy alta. Esto significa que aportan una cantidad substancial de nutrientes y muy pocas calorías .
Poseen un alto volumen de minerales, vitaminas y antioxidantes .
Los antioxidantes son moléculas naturales que se encuentran en determinados comestibles. Ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la producción de energía que pueden ocasionar estragos en el cuerpo.
Las moléculas antioxidantes reducen o bien revierten los efectos de los radicales libres que tienen vínculos estrechos con los siguientes inconvenientes de salud:
cardiopatía
cáncer
artritis
carrera
enfermedades respiratorias
inmunodeficiencia
enfisema
enfermedad de Parkinson
Los superalimentos no son comestibles que lo curan todo. La dietista Penny Kris-Etherton explica:
“ Muchas personas tienen esperanzas poco realistas acerca de estos alimentos, pensando que estarán protegidos contra enfermedades crónicas y problemas de salud. Pueden comer uno o bien dos de estos alimentos ricos en nutrientes aparte de una dieta pobre”.
Incluir superalimentos como parte de la ingesta nutricional diaria es genial, mas solo cuando se consume una dieta saludable y equilibrada por lo general. Coma una "súper dieta" en vez de concentrarse en comestibles individuales.
superalimentos comunes
Estudioshan demostradoFuente de confianzaque los superalimentos ricos en antioxidantes y flavonoides ayudan a prevenir la enfermedad coronaria y el cáncer, además de mejorar la inmunidad y reducir la inflamación .
El consumo regular de frutas y verduras asimismo tiene fuertes asociaciones con un menor peligro de muchas afecciones de salud relacionadas con el modo de vida y mortalidad general.
Los nutrientes que contienen asisten a fomentar una tez, uñas y cabello saludables y aumentan los niveles de energía.
Asimismo pueden ayudar a sostener un peso saludable.
Bayas
Se ha probado que los niveles más altos de flavonoides en las bayasreducir el riesgoFuente de confianzade un infarto . Ciertas https://www.vivir.com.es bayas de superalimentos comúnmente identificadas incluyen bayas de acai, arándanos , frambuesas , cerezas ácidas, arándanos y bayas de goji.
Cuentan con los siguientes beneficios:
Bayas de Acai: Estas son pequeñas bayas de color púrpura obscuro que se cultivan en América del Sur. Contienen 19 aminoácidos y muchos antioxidantes.
Arándanos: estos tienen un alto contenido de fibra, manganeso y vitamina liposoluble K. Los arándanos tienen un alto contenido de un flavonoide particular que ayuda a reducir el riesgo de infección del tracto urinario .
Bayas de Goji: estas son una pequeña baya roja originaria de Asia que tiene un alto contenido de vitamina C y Y también, así como muchos tipos diferentes de flavonoides. Se utilizan frecuentemente en la medicina oriental para ayudar a tratar la diabetes y la presión arterial alta y sostener la salud de los ojos, el hígado y los riñones.
Soy
La soja tiene una alta concentración de isoflavonas, un género de fitoquímico. Los fitoquímicos son compuestos que ocurren naturalmente en las plantas.
Algunas investigaciones demuestran que las isoflavonas de la soya asisten a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o bien colesterol “malo” en la sangre.
Ciertos estudios han demostrado que la soja puede prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las isoflavonas de soja también podrían reducir la pérdida ósea y acrecentar la densidad mineral ósea durante la menopausia , aparte de reducir los síntomas de la menopausia.
Té
Muchos alimentos considerados "superalimentos" son ricos en color, lo que a menudo indica que son ricos en antioxidantes.
El té contiene pocas calorías, ayuda a la hidratación y es buena fuente de antioxidantes.
Las catequinas, potentes antioxidantes que se hallan eminentemente en el té verde , tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas ventajosas.
Una investigación publicado en el Journal of Physiological Anthropology examinó los efectos del consumo de té verde, té blanco y agua en los niveles de estrés de 18 estudiantes.
losestudio sugeridoFuente de confianzaque tanto el té verde como el blanco habían reducido los niveles de estrés y que el té blanco tenía un efecto aún mayor. Se precisan estudios más amplios para confirmar este posible beneficio para la salud.
El té verde también puede tener un efecto antiartrítico al eliminar la inflamación general.
Verduras de hoja verde
Las personas a menudo identifican la col rizada , las espinacas , las acelgas , las hojas de remolacha y la col rizada como superalimentos de hojas verdes. Estos alimentos son ricos en vitaminas A, C, E y K, y muchas vitaminas B.
Las verduras de hoja verde asimismo poseen un sinnúmero de carotenoides, hierro, magnesio , potasio y calcio .
Una taza de col rizada da 550 microgramos (mcg) de vitamina K, lo que equivale a más del 680 por cien de las necesidades diarias de una persona. La col rizada y otras verduras de hoja verde tienen un alto contenido de fibra y agua, los que ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.
Salmón
El alto contenido de ácidos grasos omega-tres en el salmón y otros pescados grasos, como la trucha y el arenque,puede reducir el riesgoFuente de confianzade los latidos cardiacos anormales, reduce el colesterol y ralentiza el crecimiento de la placa arterial.
Chocolate negro
Investigaciónha encontradoFuente de confianzaque el chocolate negro es rico en flavonoides. FlavonoidesdemostrarFuente de confianzaactividad antioxidante, prevenir enfermedades coronarias y determinados géneros de cáncer, y alentar el sistema inmunológico.
El componente del chocolate particularmente responsable de estos beneficios es el cacao en polvo. Los fabricantes consiguen esto de los granos de cacao. Tenga en cuenta que el chocolate puede tener ingredientes agregados, como azúcar agregada, que podrían cancelar estos beneficios.
vino y uvas
Las uvas, particularmente las uvas rojas, contienen componentes saludables como el resveratrol y la quercetina.
El resveratrol, el polifenol que se halla en el vino y que lo hizo renombrado por ser “saludable para el corazón”, está presente en la piel de las uvas rojas.
Ciertos estudios han probado que el resveratrol puede resguardar contra la neuropatía y la retinopatía diabéticas. Estas son condiciones ocasionadas por una diabetes mal controlada donde la visión se ve gravemente afectada.
Unaestudio de 2013Fuente de confianzadescubrió que reducía los efectos de los cambios neuronales y el daño asociado con la neuropatía diabética.
Los estudiosos asimismo han descubierto que el resveratrol es ventajoso para tratar la enfermedad de Alzheimer , calmar los sofocos y los cambios de humor asociados con la menopausia y progresar el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, aún se precisan grandes estudios con sujetos humanos para confirmar estos descubrimientos.
Otro flavonoide que se halla en las uvas, la quercetina, es un antinflamatorio natural que semeja reducir el riesgo de aterosclerosis y protege contra el daño causado por el colesterol LDL en estudios con animales. La quercetina asimismo puede tener efectos que actúen contra el cáncer.
Sin embargo, se necesitan más estudios con sujetos humanos antes de que los estudiosos puedan confirmar los beneficios más allá de toda duda.
Si bien el vino contiene antioxidantes, tenga en cuenta que comer uvas daría el mismo beneficio así como fibra auxiliar. La American Heart Association recomienda que las personaslimitar las bebidas alcohólicasFuente de confianzaa no más de dos bebidas al día para hombres y una bebida al día para mujeres.
Otros superalimentos
Los superalimentos que ganan popularidad incluyen:
espirulina
alga verde azul
ajo
yerba de trigo
remolacha y jugo de remolacha
cúrcuma
nueces de Brasil
cebada
Dieta
Una persona puede agregar estos alimentos en una dieta saludable variada cuando esté libre. No obstante, no gaste demasiado ni busque demasiado tratando de encontrarlos.
El secreto es que cualquier vegetal de hoja verde o bien baya en una tienda de comestibles proporcionará muchos de los mismos beneficios que una persona hallará en los superalimentos de precio superior.
Compre sus productos de temporada y de fuentes locales para garantizar el mayor contenido de nutrientes. Tampoco descarte la humilde manzana o bien la zanahoria: todas las frutas y verduras son fundamentalmente superalimentos.
Reemplazar tantos alimentos procesados como resulte posible con alimentos integrales mejorará drásticamente la salud.
Consejos rápidos:
Estos consejos pueden ayudarlo a incluir más superalimentos en su dieta:
Mira los colores en tu plato. ¿Toda tu comida es cobrizo o beis? Entonces probablemente los niveles de antioxidantes sean bajos. Agregue alimentos con colores intensos como la col rizada, la remolacha y las bayas.
Agregue verduras ralladas a las sopas y saltee las papas fritas.
Trate de reemplazar su carne de res o de ave con salmón o bien tofu.
Agregue bayas a la avena, cereales, ensaladas o bien productos horneados.
Asegúrese de comer una fruta o una verdura cada vez que coma, incluidas las comidas y los refrigerios.
Toma un té verde o matcha todos los días.
Haga de la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre , el clavo y la canela sus condimentas preferidas para acrecentar el contenido de antioxidantes de sus comidas.
Merienda frutos secos, semillas (singularmente nueces de Brasil y semillas de girasol) y frutos secos (sin azúcar ni sal añadida).
Pruebe estas recetas saludables y exquisitas desarrolladas por dietistas registrados:
Cuenco de bayas de acai
Batido de plátano y chocolate
Pesto de espinacas y albaca
Curry de verduras matcha
Lasaña potenciada.
Peligros
Tomar superalimentos en forma de suplemento no es lo mismo que conseguir los nutrientes de los comestibles reales.
Muchos suplementos contienen ingredientes que pueden ocasionar un fuerte efecto biológico en el cuerpo. Suplementostambién podría interactuarFuente de confianzacon otros fármacos. Tomar suplementos podría resultar en toxicidad por vitaminas o bien minerales, afectar la restauración después de la cirugía y provocar otros efectos secundarios.
Consejos para el empleo de suplementos
La Administración de Drogas y Alimentos de los U.S.A. (FDA) advierte que conjuntar o bien tomar demasiados suplementos puede ser peligroso. Solo use suplementos aprobados por la FDA.
Consejos para un empleo seguroIncluya lo siguiente:Fuente de confianza
Utilice sitios no comerciales para conseguir información, como los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la FDA.
Tenga cuidado con las afirmaciones de que un producto “funciona mejor que un fármaco recetado” o “es plenamente seguro”.
Recuerde que natural no siempre significa seguro.
Si utiliza suplementos,la FDA recomiendaFuente de confianzaelegir productos de alta calidad que hayan sido probados por un tercero.
Obtenga más información sobre las pruebas de suplementos individuales acá .
Siempre consulte primero con un proveedor de salud antes de empezar a usar un suplemento.