Es fácil confundirse cuando se trata de salud y alimentación. Incluso los expertos calificados de manera frecuente semejan tener opiniones opuestas, lo que puede complicar saber qué habría de estar haciendo realmente para optimizar su salud.
No obstante, pese a todos y cada uno de los disconformidades, una serie de consejos de bienestar están bien apoyados por investigaciones.
Aquí hay veintiocho consejos de salud y alimentación basados en evidencia científica.
1. Limite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y los tés edulcorados son la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense
Desafortunadamente, los hallazgos de múltiples estudios apuntan a que las bebidas azucaradas aumentan el peligro de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aun en personas que no tienen un exceso de grasa anatómico
Las bebidas azucaradas asimismo son particularmente dañinas para los niños, en tanto que pueden contribuir no solo a la obesidad en los niños, sino más bien asimismo a afecciones que en general no se desarrollan hasta la edad adulta, como diabetes tipo dos, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso no alcohólico
Las opciones alternativas más saludables incluyen:
agua
tés sin azúcar
agua con gas
café
2. Come frutos secos y semillas
Ciertas personas evitan las nueces por el hecho de que tienen un alto contenido de grasa . No obstante, las nueces y las semillas son increíblemente nutritivas. Están repletos de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales
Las nueces pueden asistirlo a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón
Además, un gran estudio observacional apuntó que una ingesta baja de nueces y semillas estaba potencialmente relacionada con un mayor peligro de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2
3. Evita los comestibles ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son alimentos que contienen ingredientes que se modifican significativamente de su forma original. A menudo contienen aditivos como azúcar agregada, aceite altamente refinado, sal, conservantes, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores también
Ejemplos incluyen:
pasteles de merienda
comida veloz
comida congelada
comidas envasadas
papas fritas
Los comestibles ultraprocesados son muy apetecibles, lo que significa que se comen saber más en exceso con facilidad y activan zonas del cerebro relacionadas con la recompensa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y un incremento de peso. Los estudios muestran que los regímenes ricas en alimentos ultraprocesados pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y otras afecciones crónicas
Aparte de los ingredientes de baja calidad como las grasas antiinflamatorias, el azúcar añadido y los cereales refinados , acostumbran a ser bajos en fibra, proteínas y micronutrientes. En consecuencia, proporcionan en su mayoría calorías vacías.
4. No le temas al café
Pese a cierta polémica a este respecto, el café está repleto de beneficios para la salud .
Es rico en antioxidantes, y ciertos estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y un menor peligro de diabetes tipo dos, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y otras muchas enfermedades
La cantidad de ingesta más beneficiosa parece ser de 3 a 4 tazas al día, si bien las mujeres embarazadas deben limitarla o bien evitarla por completo por el hecho de que se ha relacionado con el bajo peso al nacer
Sin embargo, es mejor consumir café y cualquier artículo a base de cafeína con moderación. El consumo excesivo de cafeína puede provocar problemas de salud como insomnio y palpitaciones cardíacas. Para gozar del café de una manera segura y saludable, sostenga su consumo a menos de 4 tazas al día y evite los aditivos con alto contenido de calorías y azúcar, como la crema edulcorada.
5. Come pescado graso
El pescado es una enorme fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esto es particularmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón , que está lleno de ácidos grasos omega-tres antinflamatorios y múltiples otros nutrientes
Los estudios muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor peligro de sufrir múltiples afecciones, como enfermedades cardiacas, demencia y enfermedad inflamatoria intestinal
6. Duerme lo suficiente
No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente y de calidad.
La carencia de sueño puede producir resistencia a la insulina, puede trastocar las hormonas del apetito y reducir su rendimiento físico y mental
Además, la falta de sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el incremento de peso y la obesidad. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a seleccionar alimentos con un alto contenido de grasas, azúcar y calorías, lo que puede conducir a un incremento de peso no deseado
7. Alimenta tus bacterias intestinales
Las bacterias en su intestino, llamadas de forma colectiva microbiota intestinal , son impresionantemente importantes para la salud por norma general.
Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad y una enorme variedad de inconvenientes digestivos
Buenas formas de mejorar la salud intestinal incluyen comer alimentos probióticos como el youghourt y el chucrut, tomar suplementos probióticos , cuando esté indicado, y comer mucha fibra. En particular, la fibra sirve como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias intestinales
ocho. Mantente hidratado
La hidratación es un marcador de salud importante y a menudo pasado por alto. Mantenerse hidratado ayuda a garantizar que su cuerpo funcione de forma inmejorable y que su volumen de sangre sea suficiente
Beber agua es la mejor manera de sostenerse hidratado, puesto que no contiene calorías, azúcar ni aditivos.
Aunque no hay una cantidad fija que todos necesiten por día, intente tomar lo suficiente para que su sed se apague apropiadamente
nueve. No comas carnes muy chamuscadas
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de su dieta. Es muy rico en proteínas y una rica fuente de nutrientes
Sin embargo, los problemas ocurren cuando la carne se calcina o bien se quema. Esta carbonización puede conducir a la capacitación de compuestos dañinos que pueden aumentar el riesgo de ciertos géneros de cáncer
Cuando cocine carne , trate de no calcinarla ni quemarla. Además, limite su consumo de carnes rojas y procesadas, como fiambres y tocino, puesto que están relacionados con el riesgo general de cáncer y el peligro de cáncer de colon
diez. Evita las luces refulgentes antes de dormir
Cuando está expuesto a luces brillantes, que poseen longitudes de onda de luz azul, de noche, puede interrumpir la producción de la hormona del sueño melatonina
Ciertas formas de ayudar a reducir su exposición a la luz azul es emplear anteojos que bloqueen la luz azul , en especial si emplea una computadora u otra pantalla digital a lo largo de largos períodos de tiempo, y evitar las pantallas digitales durante 30 minutos a una hora antes de acostarse
Esto puede asistir a su cuerpo a generar mejor melatonina de forma natural conforme avanza la noche, ayudándole a dormir mejor.
11. Toma vitamina D si tienes deficiencia
La mayoría de las personas no consiguen suficiente vitamina liposoluble D. Si bien estas insuficiencias generalizadas de vitamina liposoluble de tipo D no son inminentemente dañinas, sostener niveles convenientes de vitamina D puede asistir a optimizar su salud al mejorar la fortaleza de los huesos, reducir los síntomas de depresión, robustecer su sistema inmunológico y reducir su riesgo para el cáncer
Si no pasa mucho tiempo bajo la luz del sol, sus niveles de vitamina liposoluble D pueden ser bajos.
Si tiene acceso, es una gran idea hacerse una prueba de sus niveles, a fin de que pueda corregir sus niveles mediante suplementos de vitamina liposoluble D si es necesario.
doce. Come muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos de los que tienen potentes efectos sobre la salud.
Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas tienden a vivir más tiempo y tienen un menor peligro de enfermedades cardiacas, obesidad y otras enfermedades
trece. Coma suficiente proteína
Comer suficiente proteína es esencial para una salud perfecta, puesto que proporciona las materias primas que su cuerpo precisa para crear nuevas células y tejidos
Además, este nutriente es particularmente esencial para el mantenimiento de un peso anatómico moderado .
La ingesta alta de proteínas puede acrecentar su tasa metabólica, o bien la quema de calorías, mientras que lo hace sentir satisfecho. Asimismo puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche
catorce. MuéveteHacer ejercicio aeróbico, o bien cardio , es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física.
Es particularmente eficiente para reducir la grasa abdominal, el género de grasa dañina que se amontona en torno a los órganos. La reducción de la grasa abdominal puede conducir a mejoras importantes en su salud metabólica
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, debemos esmerarnos por efectuar al menos ciento cincuenta minutos de actividad de intensidad moderada cada semana
15. No fume ni use drogas, y solo beba con moderación
Fumar, el empleo nocivo de drogas y el abuso del alcohol pueden afectar gravemente su salud.
Si efectúa alguna de estas acciones, considere reducir o parar de fumar para asistir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Hay recursos libres en línea, y seguramente también en su comunidad local, para asistir con esto. Hable con su médico para obtener más información sobre de qué manera acceder a los recursos.
dieciseis. Utiliza aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes utilizar. Está lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias
El aceite de oliva virgen extra puede favorecer la salud del corazón , ya que las personas que lo consumen tienen un menor peligro de morir de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares según algunas pruebas
17. Minimiza tu consumo de azúcar
El azúcar añadido es exageradamente frecuente en los comestibles y bebidas modernos. Una ingesta alta está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses aconsejan sostener el consumo de azúcares añadidos bajo el diez por ciento de la ingesta calórica diaria, al tiempo que la Organización Mundial de la Salud aconseja reducir los azúcares añadidos al 5 por cien o bien menos de las calorías al día para una salud óptima
dieciocho. Limite los carbohidratos refinados
No todos y cada uno de los hidratos de carbono son iguales.
Los carbohidratos refinados han sido enormemente procesados para quitar su fibra . Son relativamente bajos en nutrientes y pueden dañar su salud cuando se comen en demasía. La mayor parte de los comestibles ultraprocesados están hechos de carbohidratos refinados, como maíz procesado, harina blanca y azúcares agregados.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar relacionada con comer en exceso, aumentar de peso y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón
19. No le temas a las grasas saturadas
Las grasas sobresaturadas han sido controvertidas y, anteriormente, se pensaba que contribuían de forma esencial a las enfermedades cardíacas
Si bien es verdad que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol , asimismo aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL (malo), lo que está relacionado con un menor peligro de enfermedad cardíaca
La investigación emergente ha cuestionado la asociación entre la ingesta de grasas sobresaturadas y las enfermedades del corazón. Semeja que las grasas saturadas realmente pueden no tener impacto o bien un impacto tenuemente positivo en la salud general, siempre que su dieta general sea saludable y nutricionalmente equilibrada
veinte. Levanta pesas pesadas
El adiestramiento de fuerza y resistencia son ciertas mejores maneras de ejercicios que puede hacer para fortalecer sus músculos y mejorar su composición anatómico .
También puede conducir a mejoras esenciales en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina , lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre son más fáciles de supervisar, y aumenta su tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema en reposo
Si no tiene pesas, puede utilizar su propio peso anatómico o bandas de resistencia para crear resistencia y obtener un adiestramiento equiparable con muchos de los mismos beneficios.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses aconsejan el adiestramiento de resistencia dos veces a la semana
veintiuno. Evita las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas nocivas elaboradas por el hombre que están de forma fuerte relacionadas con la inflamación y las enfermedades cardíacas
Evitarlos habría de ser mucho más fácil ahora que han sido absolutamente prohibidos en los U.S.A. y otros muchos países. Tenga presente que aún puede encontrar ciertos comestibles que contienen pequeñas cantidades de grasas trans naturales, mas no están asociadas con los mismos efectos negativos que las grasas trans artificiales
22. Emplea muchas hierbas y especias
Hay una variedad de yerbas y condimentas a nuestra disposición en estos días, más que jamás. No solo brindan sabor, sino también pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud
Por servirnos de un ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que puede ayudar a mejorar su salud en general
Debido a sus poderosos beneficios potenciales para la salud, debe intentar incluir una amplia variedad de hierbas y condimentas en su dieta.
23. Cuida tus relaciones sociales
Las relaciones sociales, con amigos, familiares y seres queridos que le importan, son importantes no solo para su bienestar mental sino más bien asimismo para su salud física.
Los estudios muestran que las personas que tienen amigos próximos y familiares son más saludables y viven mucho más que aquellas que no los tienen
24. Controla ocasionalmente tu consumo de comestibles
La única forma de saber precisamente cuántas calorías consume es pesar su comida y emplear un registro de alimentación , ya que estimar el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías no es poco fiable
El seguimiento también puede proporcionar información sobre su ingesta de proteínas, fibra y micronutrientes .
Aunque ciertos estudios han encontrado una relación entre el seguimiento de las calorías y las tendencias alimentarias desordenadas, existe cierta evidencia que sugiere que las personas que realizan un seguimiento de su ingesta de alimentos tienden a tener más éxito en perder peso y sostener su pérdida de peso
25. Deshazte del exceso de grasa del abdomen
El exceso de grasa del abdomen, o bien grasa visceral, es un tipo de distribución de grasa excepcionalmente dañino que está relacionado con un mayor peligro de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiacas
Por tal razón, el tamaño de su cintura y la relación cintura-cadera pueden ser marcadores de salud considerablemente más fuertes que su peso.
Reducir los hidratos de carbono refinados , comer más proteínas y fibra y reducir el agobio (que puede reducir el cortisol, una hormona del estrés que desencadena la acumulación de grasa abdominal) son estrategias que pueden asistirlo a deshacerse de la grasa del abdomen
veintiseis. Evita las dietas restrictivas
Las dietas son normalmente ineficaces y rara vez marchan bien a largo plazo. En verdad, los regímenes pasadas son uno de los predictores más fuertes para el futuro incremento de peso
Esto se debe a que las dietas demasiado restrictivas realmente reducen su tasa metabólica, o bien la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso. Al mismo tiempo, también provocan alteraciones en las hormonas del apetito y la saciedad, lo que aumenta el hambre y puede provocar fuertes antojos de alimentos ricos en grasas, calorías y azúcar
Todo esto es una receta para el aumento de peso de rebote, o bien dieta “yoyo”.
En lugar de hacer dieta, intente adoptar un modo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe continuar a medida que hace la transición a comestibles integrales y nutritivos, que naturalmente llenan más y poseen menos calorías que los comestibles procesados
veintisiete. Come huevos enteros
Pese a las constantes idas y venidas sobre los huevos y la salud, es un mito que los huevos son malos para la salud debido a su contenido de colesterol. Los estudios muestran que tienen un efecto mínimo sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas, y son una gran fuente de proteínas y nutrientes
Además de esto, una revisión que involucró a doscientos sesenta y tres novecientos treinta y ocho personas halló que la ingesta de huevos no tenía